LOS ALIMENTOS RICOS EN NUTRIENTES

Para complementar mi publicación anterior en la que indicaba los nutrientes que no pueden faltar en una dieta sana y equilibrada, a continuación hago referencia a algunos alimentos que son ricos en estos nutrientes.

ÁCIDOS GRASOS (Omega6 y Omega3), podemos encontrar en pescados como el salmón, sardinas, boquerones, caballa, arenques, salmonetes, trucha, atún, gambas y moluscos. En vegetales como brocoli, col rizada, espinacas, coles de bruselas, coliflor, col china y calabaza. En frutos secos como pipas de calabaza, nueces, avellanas, anacardos, almendras y pipas de girasol. Y en aceites como el de oliva y el de girasol.
PREBIOTICOS (Fibra soluble), de forma natural la podemos encontrar en el trigo, ajo, cebolla, espárragos, puerros, remolacha y alcaucil. En el mercado la podemos encontrar adicionada a la leche, yogurt, cereales y alimentos infantiles. Los alimentos adicionados con prebioticos se encuentran dentro del grupo de ALIMENTOS FUNCIONALES.
FIBRA INSOLUBLE, la podemos encontrar en verduras como apio, escarolas, espinacas, pepino, puerros, remolacha, tomate y zanahoria. En frutos secos como almendra, avellanas, nueces. En frutas como arándanos, kiwi, mango, manzana, naranja, pera y uva. En legumbres como las alubias, garbanzos y lentejas. También son ricos en fibra insoluble la cebada, centeno y trigo.
VITAMINAS Y MINERALES, los encontramos de forma mas rica en:
-Naranjas y pomelos ricos en vitamina C. El consumo de una pieza diaria aporta la cantidad necesaria de esta vitamina
-El aji, tomate, repollo y espinacas (sin cocinar) son ricos en HIERRO
-Lentejas son ricas en vitamina B, hierro, magnesio y potasio
-Garbanzos y habas secas son ricos en vitamina B, hierro y magnesio
-Acelgas, berros y brocoli ricos en hierro
-Leches y derivados son ricos en vitamina B, calcio y fósforo. Se les suele añadir vitaminas A y D
-Arroz integral rico en vitaminas E y B y en hierro, magnesio y fósforo. Al refinar el arroz pierde valor nutritivo( fibra, minerales y vitaminas )
-El zapallo, zanahorias, espinacas, acelgas, berros, brocoli, melón, naranjas, pomelos y sandía son ricos en betacarotenos que nuestro organismo transforma en vitamina A
-Nueces, ricas en vitaminas E y B y en magnesio, selenio y zinc
-Carnes rojas, ricas en vitamina B y en hierro, magnesio y zinc. Pero es aconsejable elegir cortes magros para reducir las grasa y el colesterol.
-Pollo y pescado, aportan vitamina B y zinc, hierro y selenio. El pescado aporta además vitaminas A y D, magnesio y fósforo además de la grasa Omega3
PROTEÍNAS, pueden ser de origen animal o vegetal y así son ricos en proteínas el lomo de cerdo, conejo, pato, pavo, pollo, ternera, jamón serrano, huevos, leche, yogurt, lentejas, garbanzos, habas secas, guisantes, macarrones, fideos, bacalao, merluza, salmón, sardinas, calamares, gambas, almendras, nueces, piñones y pipas de girasol.
SOJA, la podemos encontrar en el queso de soja(tofu), harina de soja, leche de soja y tempeh.
LICOPENO, potente antioxidante natural y ayuda a prevenir algunos tipos de cancer como el de postrata o el gastrointestinal. Son ricos en licopeno el tomate, fresas, grosellas, arándanos y cerezas.

Podemos observar que practicamente todos los alimentos relacionados, corresponden a una dieta normal y diaria. Hay que procurar su ingesta de forma regular para conseguir ese EQUILIBRIO NUTRICIONAL que vamos buscando.