LOS ALIMENTOS RICOS EN NUTRIENTES

Para complementar mi publicación anterior en la que indicaba los nutrientes que no pueden faltar en una dieta sana y equilibrada, a continuación hago referencia a algunos alimentos que son ricos en estos nutrientes.

ÁCIDOS GRASOS (Omega6 y Omega3), podemos encontrar en pescados como el salmón, sardinas, boquerones, caballa, arenques, salmonetes, trucha, atún, gambas y moluscos. En vegetales como brocoli, col rizada, espinacas, coles de bruselas, coliflor, col china y calabaza. En frutos secos como pipas de calabaza, nueces, avellanas, anacardos, almendras y pipas de girasol. Y en aceites como el de oliva y el de girasol.
PREBIOTICOS (Fibra soluble), de forma natural la podemos encontrar en el trigo, ajo, cebolla, espárragos, puerros, remolacha y alcaucil. En el mercado la podemos encontrar adicionada a la leche, yogurt, cereales y alimentos infantiles. Los alimentos adicionados con prebioticos se encuentran dentro del grupo de ALIMENTOS FUNCIONALES.
FIBRA INSOLUBLE, la podemos encontrar en verduras como apio, escarolas, espinacas, pepino, puerros, remolacha, tomate y zanahoria. En frutos secos como almendra, avellanas, nueces. En frutas como arándanos, kiwi, mango, manzana, naranja, pera y uva. En legumbres como las alubias, garbanzos y lentejas. También son ricos en fibra insoluble la cebada, centeno y trigo.
VITAMINAS Y MINERALES, los encontramos de forma mas rica en:
-Naranjas y pomelos ricos en vitamina C. El consumo de una pieza diaria aporta la cantidad necesaria de esta vitamina
-El aji, tomate, repollo y espinacas (sin cocinar) son ricos en HIERRO
-Lentejas son ricas en vitamina B, hierro, magnesio y potasio
-Garbanzos y habas secas son ricos en vitamina B, hierro y magnesio
-Acelgas, berros y brocoli ricos en hierro
-Leches y derivados son ricos en vitamina B, calcio y fósforo. Se les suele añadir vitaminas A y D
-Arroz integral rico en vitaminas E y B y en hierro, magnesio y fósforo. Al refinar el arroz pierde valor nutritivo( fibra, minerales y vitaminas )
-El zapallo, zanahorias, espinacas, acelgas, berros, brocoli, melón, naranjas, pomelos y sandía son ricos en betacarotenos que nuestro organismo transforma en vitamina A
-Nueces, ricas en vitaminas E y B y en magnesio, selenio y zinc
-Carnes rojas, ricas en vitamina B y en hierro, magnesio y zinc. Pero es aconsejable elegir cortes magros para reducir las grasa y el colesterol.
-Pollo y pescado, aportan vitamina B y zinc, hierro y selenio. El pescado aporta además vitaminas A y D, magnesio y fósforo además de la grasa Omega3
PROTEÍNAS, pueden ser de origen animal o vegetal y así son ricos en proteínas el lomo de cerdo, conejo, pato, pavo, pollo, ternera, jamón serrano, huevos, leche, yogurt, lentejas, garbanzos, habas secas, guisantes, macarrones, fideos, bacalao, merluza, salmón, sardinas, calamares, gambas, almendras, nueces, piñones y pipas de girasol.
SOJA, la podemos encontrar en el queso de soja(tofu), harina de soja, leche de soja y tempeh.
LICOPENO, potente antioxidante natural y ayuda a prevenir algunos tipos de cancer como el de postrata o el gastrointestinal. Son ricos en licopeno el tomate, fresas, grosellas, arándanos y cerezas.

Podemos observar que practicamente todos los alimentos relacionados, corresponden a una dieta normal y diaria. Hay que procurar su ingesta de forma regular para conseguir ese EQUILIBRIO NUTRICIONAL que vamos buscando.

LOS NUTRIENTES QUE NO PUEDEN FALTAR

En una dieta san y equilibrada, no pueden faltar los siguientes nutrientes:

1- Ácidos Grasos Poliinsaturados.  Aportan numerosos efectos saludables, ayudan a disminuir en la sangre, trigliceridos, colesterol total y colesterol LDL

2- Fibra soluble(Prebioticos).  Influyen sobre la flora intestinal mejorando el funcionamiento gastrointestinal

3- Fibra insoluble.  Favorece la evacuacion ya que aumenta el bolo alimenticio y moviliza el intestino.

4- Vitaminas.  Necesarias para el funcionamiento de nuestro organismo y su mantenimiento. Las hay antioxidantes (A,C,E) que reducen los radicales libres que oxidan el organismo.

5-  Minerales.  Necesarios para el mantenimiento de un estado de salud adecuado. Su déficit provocan carencias que pueden dar lugar a enfermedades.

6- Proteínas.  Aportan los aminoacidos necesarios para mantener el nivel metabolico, la masa grasa y enzimas necesarias para la función vital.

7- Soja.  Contiene un nivel alto de isoflavonas (fitoestrogenos), sustancias quimicamente similares a los estrogenos naturales.

8-  Licopeno.  Gracias a sus propiedades antioxidantes, ayuda a la neutralización de los radicales libres, causantes de la degeneracion oxidativa de las células. El envejecimiento.

Por lo tanto es totalmente necesario el seguimiento de una dieta equilibrada en la que el aporte nutricional sea el correcto y en la cantidad recomendada.

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BUENA NUTRICIÓN=MENOS PESO=MAS SALUD

El estilo de vida actual, ajetreado, sin pausas, sin tiempo libre, nos lleva a una pésima nutrición, acarreando nos consecuencias para la salud.

 La mala alimentacion supone, por un lado, el DÉFICIT NUTRICIONAL (nutrición insuficiente), pudiendo generar, ANEMIAS, MAREOS,CANSANCIO Y MALESTAR GENERAL, además de innumerables enfermedades.

Pero la ingesta elevada de calorías y grasas darían como resultado SOBREPESO Y OBESIDAD.

Y este SOBREPESO NO IMPLICA SOLO ESTAR FUERA DE LOS CÁNONES DE BELLEZA, SINO LAS ENFERMEDADES QUE SE DERIVAN DE ESE EXCESO DE PESO, hipertensión arterial, colesterol, diabetes, enfermedades cardivasculares y algunos tipos de cancer.

Para no estar en ninguno de estos extremos nutricionales perjudiciales para la salud, recomendamos una alimentacion ordenada, además de un buen aporte de alimentos de origen vegetal, en contraposicion a las proteínas y grasas.

Se hace por lo tanto IMPRESCINDIBLE llevar a cabo una dieta EQUILIBRADA, que aporte al menos la cantidad diaria recomendada de vitaminas, minerales y resto de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas)

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